É difícil de acreditar, mas esse acessório pequeno e muito barato promete ser a nova sensação das academias - e de quem faz ginástica em casa - na malhação dos músculos. Se você já conhecia a overball ou soft gym para fazer exercícios de pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento, essa bolinha agora está sendo usada na ginástica localizada. Ela potencializa os exercícios.

A finalidade da overball é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville - em São Paulo, para a Boa Forma.

O resultado também é dobrado, e como exemplo pode ser citado um abdominal feito com a bolinha. Além de esculpir os músculos da barriga você melhora a postura. A overball ainda melhora o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de garantir um corpo malhado.

A overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga. O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana. “Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz.

Vamos aos exercícios:
série de exercícios com a overball

Exercícios de resistência bola cheia

1. Agachamento (quadríceps e glúteos), 3x 10 a 15 repetições

Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.

2. Quatro apoios (glúteos), 3x 15 a 20 repetições

Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.

3. Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas), 3x 10 a 15 repetições

Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.

Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média

1. Ponte 1 (posterior de coxa), 3x 8 a 10 repetições

Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Repita com a outra perna.

2. Ponte 2 (glúteos e adutores), 3x 15 a 20 repetições

Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.

3. Ponte 3 (glúteos), 3x 8 a 10 repetições

Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.

Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha

1. Abdominal 1 (retoabdominal), 3x 15 a 20 repetições

Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.

2. Abdominal 2 (oblíquos), 3x 15 a 20 repetições

Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.

3. Relaxamento, Fique de 2 a 5 minutos na posição

Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.

Fonte e Foto: Boa Forma

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