O verão de 2013 está bem longe e, por isso mesmo, este vídeo está sendo mostrado agora, pois estou certa de que se você, Maria que não tem tempo ou não gosta do clima das academias e preferir fazer ginástica em casa, começar a executar os movimentos e posições mostradas acima desde já, quando o verão chegar (ou a té mesmo a primavera) seu bumbum vai estar durinho e mais musculoso (ou seja, mais empinado).

Um tutorial em vídeo bastante didático, em que os exercícios são realizados por uma instrutora virtual. A aula total tem duração de 15 minutos e cada exercício deve ser executado por 30″.

Veja mais exercícios para glúteos e bumbum
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Fonte: youtube/p4pworkout

Basta ler o título do post para sabermos que estes exercícios são específicos para as mulheres, afinal, quem se não elas (nós, melhor dizendo) não desejam ter bumbum e coxas invejáveis? Os exercícios do tutorial em vídeo acima são específicos para tonificar e modelar o corpo nas áreas mais críticas do corpo feminino, os glúteos, o quadril e as coxas.

O exercício é excelente para quem tem pernas muito finas e deseja engrossar um pouco. Enquanto uma mulher executa as posições, o narrador conduz o treino em inglês, mas se você não entender o que ele diz, não se preocupe, basta prestar atenção aos movimentos e imitá-los, de preferência em uma superfície plana e descalça.

Nos primeiros 1:50 min de vídeo você vai estranhar que a mulher permanece imóvel e com um sorriso amarelo e a voz masculina fala sem parar. Chega a ser engraçado, mas depois disso os movimentos são bastante interessantes. Na metade da aula outro movimento esquisito, a moça anda como se estivesse em câmera lenta, hilário, mas se funcionar é o que vale. E para saber se funciona, só nos resta executar. Confira!

Fonte: youtube/drgratale

Quem assiste aos vídeos da cantora Madonna com frequência sabe que seus braços são pra lá de torneados. Os músculos (bíceps e tríceps) de seus braços são tão tonificados que ela pode se cansar de dar tchauzinho que nada vai balançar por lá. Inveja? Que nada, pois para conseguir um par de braços como os da loira, basta fazer os exercícios corretos e ter (muita) disciplina.

Difícil conseguir manter a disciplina? Que nada, mais uma vez? Pois, segundo a personal trainer Andrea Orbeck, que treina celebridades como Heidi Klum e Alicia Silverstone, bastam 10 minutos diários e o uso de pesos leves, para conseguir o mesmo efeito da diva cinquentona que está com tudo em cima.

A personal trainer ensina, no vídeo acima, quais movimentos e a frequência que devem ser executados durante o treino. Divirta-se!

Veja também: “O treino de Madonna para abdômen, pernas e bumbum”, aqui.

Para as mulheres adeptas à ginástica em casa apresento um aplicativo para iPhone que pode facilitar a vida de quem gosta de se exercitar em casa, mas tem de dividir o computador ou o aparelho de DVD com o restante da família e isso é um problema se você acompanha algum programa de exercícios por meio desses aparelhos.

O seu companheirão iPhone pode ser amigo até na hora da ginástica em casa. Com a ajuda de um aplicativo para iPhone você pode se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar e nem precisa ser em casa, mas no trabalho (se houver condições para isso, é claro), na casa de uma amiga ou no salão do prédio.

- Veja todas as imagens do aplicativo para iPhone para praticar exercícios físicos aqui

No aplicativo GymGoal há o Fleety, que permite que você escolha o tipo de exercício para praticar, a duração e a dificuldade a ser executada e assim por diante, e até mesmo assistir o vídeo para entender como fazer o exercício em questão.

Continuar lendo: O melhor aplicativo para iPhone para praticar exercícios físicos

Quando escrevi o post que dizia que pular corda durante 15 minutos faz perder cerca de 300 calorias prometi a mim mesma que iria comprar uma corda para passar a praticar esse exercício. Contudo, eu apenas sabia pular corda do modo tradicional, aquele que a gente aprende na infância. Isso me desanimou um pouco.

Mas, ao assistir à reprise do programa Mais Você descobri novas formas de pular corda e que fazer exercícios com corda para perder calorias de uma maneira divertida. Assista no vídeo acima essas novas maneiras de fazer exercícios com corda e veja uma tabela que será capaz de animar até as Marias que ainda não acreditam como um acessório tão barato pode fazer maravilhas pelo seu corpo.

A tabela mostrada pelo programa compara o quanto você pode perder de calorias a depender do exercício escolhido, com o quanto você gasta pulando corda. Por exemplo, pular corda durante 20 minutos com “intensidade moderada” faz perder 300 calorias.

Continuar lendo: Ginástica em casa: exercícios com corda

Quem não gosta ou não tem tempo de frequentar uma academia para se exercitar e é adepta de praticar ginástica em casa vai gostar dos exercícios com bola de tênis. Eles são ótimos para deixar o corpo tonificado, dando mais disposição e revigorando todo o corpo, além de queimar calorias.

Para obter os benefícios com a bola é só seguir os conselhos e os movimentos propostos por Ramona Braganza, a treinadora de algumas estrelas como Halle Berry e Jessica Alba. Cada exercício está associado com a respectiva foto que pode ser vista na galeria.

Exercício 1 - Imagem 1: Achatar a barriga
Deite de costas com a bola em sua mão esquerda. Levante as pernas e dorso para que seu corpo forme um “V”, e faça movimentos de tesoura com as pernas para cima e para baixo, alternando os lados. Ao mesmo tempo passe a bola por baixo da perna para a sua mão direita; repetir com a perna esquerda, passando a bola de volta para sua mão esquerda. Faça 3 séries de 10-15 tempos quatro vezes por semana para ver a diferença em duas semanas. Só não se esqueça de manter seus músculos abdominais contratados.

Continuar lendo: Ginástica em casa: Exercícios com bola de tênis tonificam o corpo

Praticar exercícios em mini trampolim pode ser um excelente aliado para quem gosta de fazer exercícios em casa. As Marias vão adorar já que com a prática durante apenas 45 minutos na academia ou em casa é possível queimar até 600 calorias. O exercício ajuda, ainda, a prevenir e tratar até de celulite.

As vantagens são muitas: o preço é mais acessível com relação às esteiras e bicicletas ergométricas e ocupam menos espaço do que esses aparelhos. Além, ainda, de poderem ser transportados facilmente em viagens ou na casa de amigos para uma prática coletiva de exercícios físicos.

Contudo, alguns cuidados devem ser observados ao praticar o exercício “Jump”. Nem todo mundo pode ser exercitar em um trampolim. Veja quem não pode ou quem precisa tomar cuidados especiais ou mesmo consultar um médico antes de iniciar essa prática de exercícios físicos.

Continuar lendo: Ginástica em casa: exercícios com mini trampolim faz perder 600 calorias

No verão, as mulheres correm para a academia para tentar queimar as calorias consumidas no inverno. Ao invés de dosar os exercícios ao longo do ano, querem encarar o biquíni com poucos meses.
Como os músculos das sedentárias não estão acostumados com essa dedicação, o primeiro sintoma que vem é o de dor nas costas, segundo o médico ortopedista Juliano Coelho. “Para que o incômodo nas costas seja minimizado é importante fortalecer o músculo abdominal e para-vertebral, que dará sustentação às costas nos momentos de esforço”.

A fisioterapeuta Tânia Fleig, do Nucleo de Conhecimento Técnico da Mercur, sugere algumas atividades que podem prevenir lesões relacionadas à perda óssea e à frouxidão ligamentar. Uma boa forma de tornar os exercícios mais agradáveis é utilizar um aparelho de apoio, como um disco flexível, mostrado nas fotos. Exercícios fáceis que podem ser feitos em casa. O médico reforça a importância de fazer um check-up antes de iniciar os exercícios.

Agachamento – para fortalecimento de membros inferiores. De pé sobre o Disco Flex, mantenha a coluna ereta enquanto dobra os joelhos até formar um ângulo de 90 graus na posição agachado e retorno à posição inicial.

Continuar lendo: Ginástica sem preparação pode prejudicar coluna das sedentárias

Você mora em um sobrado? Sim? Então você é uma Maria sortuda. A sua casa é praticamente uma academia estruturalmente falando. Estou exagerando? Então, que tal dizer que sua casa veio com um aparelho de estepe embutido, melhorou, né?

A gente vive prometendo que na próxima ida ao shopping vai optar pelas escadas tradicionais às rolantes para subir e descer de um piso a outro, mas após algumas horas batendo perna e com várias sacolas pesadas nas mãos, acabamos optando pelas escadas e esteiras rolantes ou pelos elevadores.

Mas uma pesquisa recente pode servir como estímulo para usarmos mais as escadas, seja em casa ou para quem mora em apartamento, ou ainda, quando vamos ao shopping. Em uma hora subindo e descendo escadas podem ser perdidas 500-1000 calorias, dependendo da intensidade do exercício, é claro.

Fica aqui então, mais uma dica e um incentivo para você usar seu aparelho de estepe ou mesmo encarar as escadarias de sua casa. Outra dica bacana é você alternar dia sim, dia não com outros exercícios que você pode fazer em casa, veja vários deles. Mas lembre-se de usar um tênis confortável, hein?

Foto | Flickr

Você já experimentou reunir em uma única aula movimentos de ballet, yoga e pilates? Com o método Bar (ou Bar Method) isso é possível. Os três exercícios mostrados na imagem acima são específicos para fortalecer e tonificar a região dos glúteos (o bumbum).

A técnica Bar promete deixar o corpo forte, firme, elástico e bem coordenado. É amado por muitas estrelas, como Drew Barrymore, por exemplo, que contou à revista Self que cuida do corpo através desses exercícios. A revista mostrou três exercícios para tonificar as nádegas com a explicação da professora Kym Hoy.

O primeiro exercício é chamado de Pretzel (cuidado para não pensar no doce, hipercalórico, pretzel enquanto se exercita). Fique na posição mostrada na primeira imagem e realize pequenos movimentos como se tentasse elevar o corpo nessa posição (se estiver há muito tempo sem se exercitar, pergunte para um professor de educação física ou da academia se você pode executar esse movimento). Nesse exercício serão ativados os glúteos, o abdômen e a cintura.

Continuar lendo: Ginástica em casa: Exercícios do "Método Bar" para fortalecer os glúteos